疲れ解消★カンタン！アンチエイジング（第46回）20〜30代からの「膝の痛み」予防と改善

　ヨガやダンスなどの軽い運動でも起こる膝痛は、以下のような動作や体形が影響していると考えられています。

　膝が痛くなるから運動をしない、というのではますます運動不足になるばかり。運動慣れしていない人は女性に限らず、男性も注意が必要です。膝に過度の負荷をかけない、膝回りの筋肉を強化するなどの対策をしながら運動を続けられるようにしましょう。

膝痛を重症化させないための対策

　膝に違和感を抱いたら、早めのケアで重症化を予防しましょう。

　「重症化予防のポイントは3つ。食事、運動、サポーターなど膝を保護する装具の着用が効果的です。手軽に取り組める方法ですので、痛みが改善した後でも継続しましょう」と佐藤先生。次のように、詳しく教えていただきました。

膝痛の重症化を予防する運動例

【膝の上げ下ろし運動】
椅子に座り、ゆっくり片足ずつ各10回、曲げ伸ばしを繰り返します。その後、片足を持ち上げ、膝を伸ばしたまま30秒キープ。もう片方の足も同様に行います。慣れてきたら、浅めに腰掛けるようにして徐々に運動負荷を上げてください。

【直立屈伸運動】
椅子に腰掛けた状態から同じ速度で10回、ゆっくりと屈伸運動をします。膝に痛みを感じる場合は高めの椅子を使うとよいです。負荷を上げる場合は、低めの椅子を使いましょう。

【前傾肘付き屈伸運動】
テーブルに肘を突き、太ももの後ろの筋肉を意識しながら、同じ速度で膝を10回、ゆっくりと伸ばします。直立屈伸運動と同じく、負荷を上げる場合は、椅子を低めにしましょう。

　毎日を快適に過ごすために、膝のケアはとても重要です。食事や筋力強化、サポーターなどで膝を痛みから守り、健康維持のための運動も、安全に楽しく続けられるようにしましょう。

【取材協力】佐藤 務先生
稲毛病院 整形外科・リハビリテーション科/健康支援科部長 産業医。専門は整形外科だが、予防から在宅医療まで総合医療を展開。栄養学を基本とするダイエットやサプリメントの研究を行い、その知識と指導力は各界で支持されている。昭和大学医学部統合医学科講師。健康スポーツ医。日本医師会認定産業医。