春を待ちながら山でバテない体づくりをしよう

人生を輝かせる山登りのススメ（第32回）

春を待ちながら山でバテない体づくりをしよう

2018.02.16

　この冬、数回にわたって日本列島を広く覆った寒気も徐々に緩み、最近は少しずつ春らしさを感じるようになりました。雪山に行かないと決めている人にとっては、山の雪が解け、登山を本格的に再開させるのが待ち遠しい頃でしょう。

　ところが、いよいよ春になって山に登ると体の重さにがくぜんとすることもしばしば。以前はスイスイと登れたはずなのに、どうしてこんなに息が上がるのだろう……。多くの人は、そのときになって初めて体力・筋力不足もしくはトレーニング不足を痛感します。そこで今回は、山でバテないためにすぐに始められるトレーニングについてお話しましょう。

登山「本番」で思い知る体力不足。思わぬトラブルにならないよう体を鍛えておきましょう

登山は負荷の高い運動だと自覚しよう

　私たちが趣味として楽しんでいる山登りは、タイムや距離、ポイントを競うほかのスポーツとは異なります。きれいな景色を楽しんだり、自然の中で体を動かしてリフレッシュしたりなど、心身の充実を目的にしていますよね。一歩一歩足を運び、動きもとてもゆっくりです。そのため、つい忘れてしまいがちですが、登山は激しくかなり負荷の高い運動なのです。

　ここで、登山をほかのスポーツと比較してみましょう。運動や生活動作の強さを示す単位としてメッツ（METs）というものがあります。横になって静かにテレビを見る、睡眠などの安静時を1メッツとして、普通の速さ（平地、67m／分）で歩くと3メッツ、ソフトボールや野球なら5メッツ、ジョギングやサッカーでは7メッツとカウントされます。では、登山は何メッツになると思いますか？

　答えは、軽荷物（4.1kgまで）を持っての登山が6.5メッツ、4.5kg以上の装備での山登りが7.5メッツです。登山の運動生理学を専門に研究している鹿屋体育大学の山本正嘉教授は、無積雪期の一般的な登山の運動強度は7メッツ台だとおっしゃっているので、だいたい一致しています。表にしてみるとよく分かりますね。きっとみなさんの予想より多くて驚かれたでしょう。

健康づくりのための身体活動基準2013（厚生労働省健康局）参考資料２－２「運動のメッツ表」から抜粋

　サッカーやテニスは試合の間、ほとんど止まることなく動き続ける激しいスポーツです。本格的にプレーするには日ごろのトレーニングが欠かせません。一方の登山はどうでしょうか？日帰りでも4〜5時間、不整地を歩き続け、しかも荷物を背負うという負荷もあります。事前の調整もなくいきなり山へ出掛ければ、体が悲鳴を上げるのは当然のことなのです。

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執筆＝小林千穂

山岳ライター・編集者。山好きの父の影響で、子どもの頃に山登りをはじめ、里山歩きから海外遠征まで幅広く登山を楽しむ。山小屋従業員、山岳写真家のアシスタントを経て、フリーのライター・編集者として活動。『山と溪谷』など登山専門誌に多数寄稿するほか、『女子の山登り入門』（学研パブリッシング）、『DVD登山ガイド穂高』（山と溪谷社）などの著書がある。現在は山梨で子育てに奮闘中。

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